L’allenamento ideale per la batteria è un equilibrio di cardio, forza e flessibilità.
In questo articolo ne parleremo in dettaglio e vi forniremo alcune routine di allenamento che potrete mettere in pratica fin da subito.
Ci concentreremo sui seguenti punti:
- Forza – Dovete cercare di raggiungere alti livelli di forza funzionale, con particolare attenzione alla forza del core e dei grandi gruppi muscolari. Vi illustreremo alcuni esercizi di forza comprovati che dovreste incorporare nel vostro programma di allenamento.
- Flessibilità – Purtroppo i batteristi devono passare molto tempo seduti. I batteristi dovrebbero concentrarsi sulla flessibilità generale, che può aiutare a prevenire gravi lesioni da batteria in tutto il corpo. Pochi minuti al giorno possono fare una grande differenza.
- Esercizi cardio – Gli esercizi cardio possono migliorare notevolmente la forma fisica generale, la resistenza e la salute del cuore, aiutandovi a durare molto più a lungo dietro al kit.
Nota: a dispetto di quanto dicono alcuni musicisti, il sollevamento pesi NON vi rallenterà dietro al kit, a meno che non seguiate una dieta e una routine di allenamento con i pesi di tipo hardcore. Questo articolo si concentra sulla forza funzionale; lungo il percorso costruirete alcuni muscoli, ma serviranno a migliorare il vostro modo di suonare la batteria piuttosto che a ostacolarlo!
Disclaimer: si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Non siamo un medico autorizzato e queste informazioni non devono essere interpretate come consigli medici.
Forza
Suggerimento per i principianti: Esercizio completo (peso corporeo)
Esperienza con i pesi: routine per tutto il corpo (manubri)
È possibile migliorare la forza complessiva del corpo eseguendo movimenti funzionali con il peso corporeo, come :
- Flessioni
- Squat
- Affondi
- Piani
- Piastre laterali
- Ponte
In seguito, si possono aggiungere manubri o bilancieri ai movimenti per aumentare l’intensità e la forza.
Prima odiavo questi movimenti, ma dopo qualche allenamento mi sono resa conto dei benefici della forza complessiva che offrono e ho iniziato a inserirli nella mia vita!
L’allenamento della forza non deve essere un’attività scoraggiante. Iniziate entro i vostri limiti e aumentate lentamente il peso, le ripetizioni e le serie.
Eseguire esercizi di forza per tutto il corpo
L’uso di grandi movimenti composti è un ottimo modo per esercitare quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo in un breve periodo di tempo.
Se volete portare il vostro allenamento a un livello superiore, potete integrare un bilanciere nel vostro allenamento. Una buona routine prevede quanto segue:
- Curl con manubri
- Sollevamenti alla sbarra (o sollevamenti alla romana se non si ha ancora la flessibilità dei tendini del ginocchio).
- File con piegamento
- Pull-up o Lat pull-down.
- Panca
- Pressa per le spalle / pressa militare
Abbiamo incluso una guida per principianti su come allenarsi correttamente con un manubrio:
Questi esercizi richiedono uno sforzo notevole. Infatti, per ogni movimento si utilizzano grandi gruppi muscolari. Questo è un aspetto positivo!
In palestra potreste essere tentati di optare per esercizi di isolamento (come i riccioli per i bicipiti, le estensioni per i tricipiti, ecc.), ma questi hanno guadagni limitati su piccole parti del corpo. Se volete ottenere un aumento funzionale della forza, optate per i grandi esercizi composti di cui sopra. Se avete tempo e voglia, potete anche fare esercizi di isolamento, ma non trascurate i movimenti composti!
Si consiglia vivamente di chiedere a un personal trainer o a un membro del personale della palestra di mostrarvi come usare i manubri e come eseguire questi sollevamenti in modo sicuro.
Assicuratevi di impegnare sempre il vostro core e di sollevare solo ciò che è nei vostri limiti.
Iniziate sempre con un peso ragionevole e salite di livello.
Spingersi molto al di sopra del proprio peso si chiama ego lifting e ci si fa male.
Quindi, quando andate in palestra, lasciate il vostro ego fuori dalla porta, sollevate nei limiti delle vostre possibilità e continuate a migliorare con grande costanza.
Dieta
Se si sollevano pesi pesanti, è necessario aumentare l’apporto proteico, quindi è bene consultare questo elenco di alimenti ricchi di proteine subito dopo l’allenamento per massimizzare i guadagni di forza.
È molto difficile parlare di allenamento senza parlare di alimentazione. Il cibo è il carburante del corpo e serve a rafforzare l’organismo mentre si recupera dagli allenamenti.
È necessario un apporto alimentare di buona qualità per poter recuperare con successo dalle sessioni di allenamento.
Flessibilità e core training
Suggerimento: Yoga quotidiano – Saluti al sole
La flessibilità e il core training sono spesso trascurati nel drumming. Tuttavia, si tratta di due elementi molto importanti su cui è necessario concentrarsi.
Lo yoga o il pilates aumentano la flessibilità e migliorano la forza del core. Queste discipline migliorano la gamma dei movimenti e rafforzano molti gruppi muscolari, compresa la forza del core. Questo può fare miracoli per infortuni fastidiosi, dolori alla schiena e al collo e molti altri problemi.
Lo yoga può essere ingiustamente liquidato dalle persone. Posture come il Cane che scende e il Guerriero II possono sembrare sciocche finché non le si prova!
Non potevo credere che la mia prima lezione di yoga fosse così dura! Mi ha aiutato a identificare le principali aree di tensione nei miei tendini del ginocchio e nei muscoli della schiena. Affrontare questi aspetti mi ha portato notevoli benefici nella mia vita quotidiana.
Suggerimento: praticate alcuni saluti al sole. Ogni mattina migliorerà notevolmente la flessibilità, la postura e la forza del core.
Una buona postura è una delle cose più importanti per un batterista.
Una postura scorretta può danneggiare seriamente la possibilità di suonare la batteria per molto tempo. Chiedete a qualsiasi batterista anziano e vi dirà che stare seduti e dritti è una cosa molto importante quando si suona la batteria.
Assicuratevi di impegnare il vostro core quando fate uno di questi esercizi di flessibilità e non fate rotolare la schiena a meno che non faccia parte dell’esercizio di flessibilità.
Cardio
Suggerimento: scegliete un’attività cardio che potete praticare regolarmente e che faccia scorrere il sangue.
La batteria può essere un’attività faticosa e bisogna avere la resistenza necessaria per resistere a lunghe sessioni.
Questo vale per quasi tutti gli stili di batteria, ma è particolarmente vero per chi suona la batteria con ritmi veloci e/o ad alta velocità.
L’attività cardio può aiutare a durare più a lungo e con più facilità. Quando si è più a proprio agio nel suonare, ci si può concentrare maggiormente sulla tecnica e sullo stile e ci si può divertire molto di più.
Ecco alcuni buoni esempi di esercizi cardio:
- Corsa
- Camminata veloce
- Camminare (o utilizzare un mulino per scale o uno StairMaster in palestra)
- Cross trainer o macchina ellittica
- Ciclismo (bici da strada, cyclette o cyclette)
- Canottaggio
- E tutti gli altri attrezzi cardio che riuscite a trovare.
Tenete presente che la cosa più importante è esercitare il cuore e riuscire a farlo per almeno 20 minuti alla volta.
L’importante è la regolarità. Cercate di fare cardio almeno due o tre volte alla settimana.
All’inizio l’esercizio cardio può sembrare un lavoro faticoso. C’è chi lo ama e chi lo odia, ma una volta acquisita la giusta mentalità, può diventare un’attività molto gratificante e può anche ridurre i livelli di stress, migliorando altri aspetti della vita.
Il cardio mattutino è utile perché prepara alla giornata e stimola il metabolismo.
Riscaldare la batteria
Fate qualche esercizio di riscaldamento prima di mettervi dietro la batteria.
Ad esempio:
- Provate a fare qualche esercizio di riscaldamento generale.
- Allungate un po’ la schiena facendo i saluti al sole o altri esercizi di flessibilità.
- Fate una passeggiata veloce per rilassarvi un po’.
Allungare un po’ gli arti. Il tipo di riscaldamento dipende molto dal vostro corpo, quindi ascoltate sempre il vostro corpo e fate attenzione a qualsiasi problema o infortunio.
Per esempio, se i polsi sono doloranti, teneteli sotto controllo e fate qualche esercizio di riscaldamento prima di iniziare a suonare la batteria la prossima volta.
Se questo non basta, iniziate a lavorare sulla vostra tecnica di gioco, allentate la presa e modificate anche il vostro stile di impugnatura.
Se volete rimanere sani e fluidi dietro il kit, dovete trovare un equilibrio tra buona salute fisica, flessibilità, forza e un’eccellente tecnica di esecuzione.
Sintesi
Ci auguriamo che questa sia un’ottima fonte di informazioni per aiutarvi a costruire un programma di batteria adatto alle vostre esigenze.
È necessario mantenere un buon equilibrio tra tutti i diversi tipi di esercizi.